Se você está sentado ao computador lendo esse artigo, tome cuidado: você pode ser um candidato a ter a famosa “dor nas costas”. Claro que esta queixa tão prevalente na população adulta pode estar associada a uma série de fatores distintos, mas a popularização do “home office” neste período de pandemia salientou que postura e excesso de telas podem ser alguns dos principais fatores desencadeantes.

A boa notícia é que a maioria destes casos é leve e pode ser prevenido com a realização de exercícios e mudança do estilo de vida. Dentre as lesões mais sérias, destacamos as discopatias cervicais e lombares, que, apesar de menos frequentes, podem demandar tratamentos mais prolongados e até mesmo o cirúrgico. Nesses casos, é sendo fundamental a avaliação médica para um diagnóstico adequado.

Home office e a quarentena

No trabalho, o ambiente corporativo pode gerar algumas armadilhas à nossa coluna. Em termos práticos, identificamos que a mudança do layout dos escritórios, privilegiando estações de trabalho coletivas baseadas nos computadores pessoais (notebooks), usualmente menores que os monitores dos desktops, pode levar os usuários a se aproximarem mais das telas, gerando uma postura encurvada, com a cabeça à frente dos ombros.

Além disso, apesar de ser possível a personalização desta estação, muitos dos funcionários que passarão horas ali digitando não perdem poucos minutos buscando a melhor ergonomia para o trabalho. Tamanho e altura da tela, posição do teclado, mouse externo, e claro, regulagem e posição adequada na cadeira fazem toda a diferença.

A quarentena exacerbou muitos desses fatores apresentados. No consultório, atendi diversas pessoas que estavam trabalhando mais de 12 horas por dia no computador, revezando o uso do notebook na cama, sofá e cadeiras da sala e cozinha, totalmente inadequadas.

Obesidade, estresse e até insônia também têm sido associados às dores na coluna. A prática regular de atividade física é um fator positivo tanto para a coluna quanto para estas outras doenças associadas. Outro enfoque que costumo abordar em minhas consultas é a produtividade. Se pudéssemos eliminar todos os fatores acima citados, ainda assim haveria um grupo de pessoas cujas dores seriam persistentes, simplesmente pelo excesso.

Devemos entender que nosso corpo e mente apresentam limitações físicas e que quando excedemos, temos consequências à saúde. Tento conscientizar os pacientes a cumprir suas metas em menor tempo para ter tempo livre. E tempo livre não é celular! Atividades coletivas, ao ar livre, com bola são bons exemplos de como iniciar uma mudança do estilo de vida que resultará em melhora da saúde geral e, consequentemente, da coluna.

Exercícios preventivos podem ser feitos nas ginásticas laborais nas empresas bem como a reabilitação e acompanhamento individualizado na fisioterapia, RPG e até no Pilates. Como meta para reduzir a incidência de dores na coluna, devemos focar na prevenção, com atividade física regular, controle do estresse e alimentação balanceada. Além disso, buscar a melhor ergonomia no trabalho e respeitar nossos limites são fundamentais.

Existem inúmeras alternativas para buscar o equilíbrio entre às necessidades profissionais/ tecnológicas e nossa saúde, mas todas exigem disciplina e dedicação.

Como fortalecer a coluna com exercícios em casa

Para minimizar as chances de dor e até uma doença crônica na coluna, fortalecer a região é uma das melhores formas de prevenção. E não precisa de muita coisa para isso. Confira algumas dicas de exercícios práticos que podem ser feitos em casa:

• Elevação de quadril: deitar de barriga para cima e flexione as pernas, mantendo os pés afastados na largura do quadril. Relaxe bem a coluna, contraia abdome e glúteos e eleve o quadril até a altura dos ombros. É importante manter os braços no chão e não colocar a força neles. Toda a força precisa estar na região abdominal. Comece com três séries de 10 repetições, 2 vezes ao dia. Depois de 15 dias, aumentar para três séries de 30 repetições;
• Alongamento da lombar: deitar de barriga para cima, esticar uma perna, dobrar a outra e abraçar o joelho. Fique nessa posição por 10 segundos e troque a perna. Fazer de repetições com cada perna;
• Espreguiçar: com a barriga para cima, estique pernas e braços para cima da cabeça, mantendo esse alongamento por 10 segundos. Relaxe, volte os braços para a lateral do corpo e repita de três a cinco vezes por dia;
• Extensão da lombar: de barriga para baixo, coloque as mãos atrás da nuca e levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo, voltando em seguida para a posição inicial. Importante: mantenha o olhar sempre para frente para ajudar a relaxar a região da cervical. Se perceber que está jogando a forca no pescoço, pare imediatamente e recomece. Faça três séries de 10 a 15 repetições;
• Alongamento de pernas cruzadas: sente-se em uma cadeira com encosto bem reto, cruze a perna direita de forma que o tornozelo fique sob a coxa esquerda. Vá com o tronco para frente de forma a alongar todas as costas e até glúteos. Conte até 10 e troque de perna. Faça cinco repetições em cada perna;
• Prancha: deite de bruços e se apoie no chão com antebraço e os dedos dos pés. Contraia o abdômen e conte até 20. Como é um exercício que exige mais força em toda região da lombar e abdominal, comece com três séries de 20 segundos e vá evoluindo até chegar a cinco séries de 60 segundos;
• Alongamento em pé: com os pés separados na largura do ombro, coloque as mãos na cintura e vire o tronco para a direita, indo até onde conseguir sem forçar. Segure por 10 segundos e faça o mesmo do lado esquerdo. A indicação é fazer cinco séries de cada lado, duas vezes ao dia.

Mas cuidado!

É importante sempre ressaltar que nenhum exercício deve ser feito por pessoas lesionadas e/ou que fizeram alguma cirurgia e ainda não tiveram 100% de alta. Mesmo que a lesão ou a cirurgia não tenha nenhuma relação com a coluna, minha recomendação é falar antes com o médico que te acompanha para evitar novos problemas.

(Fonte: Administradores)

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