Está pensando em começar a correr? Decidiu fazer algo de bom pelo seu corpo e dar um gás no seu lado fitness, mas precisa de dicas práticas? Antes de calçar os tênis e simplesmente sair correndo, confira essas 8 dicas do nosso especialista em corrida Sascha Wingenfeld.

1. Comece com corrida intervalada de curta duração

Com certeza, você está na empolgação total para começar a correr. Mas seja realista e aja com cautela: nada de se desafiar a correr uma distancia longa de uma tacada só! “Aposte em alternar corrida e caminhada em intervalos curtos. Não tenha vergonha de caminhar entre os intervalos de corrida para o corpo se recuperar um pouco”, recomenda Sascha Wingenfeld. Afinal, vergonha de quem? Quem sabe do seu fôlego e do seu bem-estar é você!  

Com o passar do tempo, estique a duração das corridas e reduza os intervalos de caminhada. No início, aposte em 2 minutos de trote (jogging, corrida em ritmo lento) e 2 minutos de caminhada. A cada treino, estique a duração da corrida em 1 minuto, até conseguir correr toda a distância planejada sem ter que caminhar para recuperar o fôlego.

2. Trote, trote, trote. Nada de velocidade total

O corpo precisa se acostumar às novas demandas e à tensão que a corrida provoca. Um erro comum de quem está começando é dar tudo de si nos primeiros minutos… e, logo, logo, fica sem fôlego. Frustração, esforço excessivo, dor e até lesões são apenas algumas das possíveis consequências. Assim, comece a correr com um pace (ritmo) moderado.

Como saber se é o pace certo? Simples: corra em uma velocidade que permitiria conversar sem dificuldades. “Mesmo que você sinta que dá para se soltar e correr a todo vapor, segure a onda: mantenha o pace moderado durante toda a distância planejada. Dica de expert: a longo prazo, só tem sucesso na corrida quem permite ao próprio corpo o tempo necessário para se acostumar gradualmente às novas demandas.

3. O corpo precisa de tempo para se recuperar

Sua primeira corrida deu super certo? Ótimo! Agora, espere um dia, no mínimo, antes de treinar novamente. O corpo precisa de descanso para se recuperar. “Entenda que o corpo precisa se adaptar às novas demandas que a corrida cria para o sistema cardiovascular, além de preparar os músculos e ossos para a próxima corrida”, afirma Sascha.

Monte um programa de treino de corrida alternando um dia de atividade e um dia de descanso. É um plano simples e perfeito para ajudar iniciantes a alcançarem os melhores efeitos nos treinos e evitar lesões por overuse.

4. Corra leve, com passadas curtas

Correr parece a coisa mais simples do mundo. Afinal, crianças vivem correndo de um lado para o outro e não se cansam fácil. Mas, como esporte, a corrida é uma atividade tecnicamente desafiadora. Quem é iniciante dificilmente domina a forma e postura correta para a corrida, e isso torna a atividade mais difícil do que precisa ser, desperdiçando energia.

A cada quilômetro corrido, o corpo vai desenvolvendo a coordenação motora necessária para realizar a complexa sequência de movimentos que a corrida exige. “Tente correr com o corpo relaxado, mantendo uma boa forma. Passadas curtas e naturais são mais eficazes que passadas longas e potentes, que acabam atuando como um freio! Quem olha de fora acha que é um objetivo a alcançar, mas, na verdade, esse tipo de passada artificial ralenta o corredor a cada pisada”.

5. Escolha a superfície certa

Quem é iniciante às vezes tem dúvidas sobre em qual tipo de superfície deve correr. “Vai depender do treino em questão”. Na maioria dos casos, um mix de superfícies diferentes é a melhor escolha.

• Correr no asfalto ou cimento é ideal para corridas de velocidade, pois o risco de virar o tornozelo é baixo. “Mas é uma superfície que exige muito das articulações, porque o asfalto não amortece as passadas”, explica Sascha Wingenfeld. “Assim, correr neste tipo de superfície só é indicado para corredores bem leves e com boa forma de corrida”.
• Correr em uma floresta ou no parque é o ideal, porque proporciona o amortecimento ideal. Mas o risco de lesões aumenta, por conta das raízes, pedras e buracos.
• Correr na areia treina os músculos e faz você levantar bem os pés. Mas, atenção: é fácil sobrecarregar os músculos das panturrilhas.
• Correr em pista de atletismo (superfície de corrida totalmente sintética) tem suas vantagens, pois a pista é elástica, como uma mola. A única desvantagem é que o efeito rebote da pista sintética tensiona muito a panturrilha e o tendão de Aquiles.
• Correr na esteira é ótimo porque permite treinar o ano inteiro, faça chuva ou faça sol, com bom amortecimento. “Entretanto, correr na esteira exige alterações na forma de corrida, pois é o chão que se mexe sob os pés.

6. Sentir dor na lateral das costelas não é o fim do mundo

Bem-vindo ao clube de quem sente pontadas nas laterais do abdômen quando corre! Sascha recomenda evitar ingerir alimentos sólidos 2h antes dos treinos, e beber líquidos em pequenas quantidades, apenas. Quando vier a pontada dolorida, respeite seu corpo: pare de correr e caminhe. “Respire com calma, em ritmo de relaxamento. Com as mãos, massageie e pressione o ponto dolorido”. Não retome a corrida até a dor sumir, e retome em pace lento.

7. Cuide bem do corpo

Correr é um treino de corpo inteiro. “O core é o centro de controle. Através do core, o movimento dos braços influencia em todo o movimento que ocorre do quadril para baixo, incluindo o comprimento da passada e a cadência”. Para correr com boa forma e boa técnica, você vai precisar de um core saudável, forte e estável.
Na verdade, todos os seus músculos precisam estar em boa forma para minimizar a demanda aos pés. Um corpo fortalecido e com bom condicionamento físico é um grande aliado na prevenção de lesões por overuse e descompensação. “Praticar treinos de força com regularidade eleva o desempenho na corrida”.

8. Treine mais que “só” corrida

O coração de um corpo saudável adora variedade de estímulos, e praticar diversos tipos de esporte também reduz o estresse que a corrida proporciona às articulações e à coluna vertebral. 
Outra vantagem: xô, tédio! Treinos de força são “feijão-com-arroz” para corredores: tem que ter!.“Uma boa variedade garante sobrevida extra ao seu amor pela corrida”, conclui Sascha.

(Fonte: Runtastic)

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