Deitar e passar horas revirando para um lado e para outro. Nada de dormir. Ou acordar no meio da noite sem sono. Parece familiar? Se sim, você provavelmente sofre de insônia, distúrbio que atinge mais de 2 milhões de pessoas só no Brasil.

Existem muitas possíveis causas para a insônia. Genética, estresse, ansiedade, maus hábitos e medicações, como alguns antialérgicos, podem atrapalhar o descanso. Porém, nem tudo está perdido. Veja alguns truques que podem te ajudar a tratar a falta de sono de forma natural.

1 – Monte o ambiente perfeito

Tudo começa com a ambientação. Afinal, a decoração do quarto pode ajudar ou atrapalhar no processo de adormecer. Por isso, é ideal checar se o local é aconchegante, tem boa ventilação e temperatura agradável. Recomenda-se também apostar em um cômodo sem incidência de claridade, já que a escuridão ajuda na liberação de melatonina, o hormônio do sono.

Manter a cama sempre arrumada também ajuda no combate à insônia. Segundo a National Sleep Foundation, instituição norte-americana especializada em sono, ao esticar os lençóis pela manhã você aumenta a probabilidade de dormir melhor em 19%.

Entretanto, outro ponto de atenção é em relação à ergonomia. É importante checar se o colchão é adequado para o seu peso e altura, bem como se o travesseiro é ideal para a posição que você dorme.

2 – Experimente exercícios de respiração

Um dos mais famosos exercícios de respiração para dormir foi criado pelo médico norte-americano Dr. Weil, conhecido como um guru da medicina holística. O método é um tranquilizante natural para o sistema nervoso e é capaz de relaxar o corpo e mente.

A técnica é feita em 5 passos. Dessa forma, o indicado é que o exercício seja realizado deitado, com as costas retas. Veja como:

• Use a boca para exalar todo o ar possível;
• Feche a boca. Inale devagar pelo nariz. Conte mentalmente até 4;
• Prenda a respiração. Conte até 7;
• Exale de novo pela boca. Conte até 8;
• Repita o ciclo três vezes.

3 – Faça um chá

Essa é uma técnica antiga, mas que segue sendo relevante para quem quer saber como combater a insônia. O chá deve ser tomado 30 minutos antes de dormir e age como um ótimo remédio caseiro para relaxar.

O lúpulo é uma excelente opção de chá para dormir, já que ele tem ação sonífera e combate a ansiedade. Enquanto isso, a laranja-amarga tem propriedades calmantes e sedativas. Além disso, há outros bons exemplos, como erva-cidreira, camomila, valeriana, mulungu, tília e hipericão.

Por outro lado, há bebidas com cafeína que devem ser evitadas antes de dormir, como o chá verde, mate e preto.

4 – Use a alimentação como aliada contra a insônia

Você já deve ter ouvido falar que precisa evitar alguns alimentos antes de deitar, para que eles não atrapalhem o sono. Entre eles estão álcool, comidas gordurosas, pimenta, café e chocolate.

O que poucos sabem é que existem alimentos que podem ajudar a dormir melhor. Geralmente são ricos em triptofano, aminoácido que ajuda na liberação de serotonina, hormônio que auxilia na regulagem de melatonina, que por sua vez equilibra o relógio biológico do organismo.

Entre os alimentos que combatem a insônia estão banana, semente de abóbora, grão de bico, soja, leite, carne, amendoim e tâmaras. Dessa forma, outro aliado é a aveia, fonte natural de melatonina, e o mel, que reduz os níveis de orexina, hormônio que te deixa alerta.

5 – Se acordar no meio da noite, não fique na cama

Uma das formas da insônia se manifestar é através do despertar no meio da noite. O comum, nesse caso, é a pessoa ficar virando de um lado para outro, tentando voltar ao sono. Entretanto, isso pode gerar ansiedade e piorar o quadro.

Se você tentou dormir por meia hora, mas não conseguiu, o recomendado é levantar. Faça alguma atividade relaxante, como ler ou tomar um chá. Deite-se só quando sentir sono novamente.

6 – Não pratique atividade física perto da hora de deitar

Além de fazer bem para a saúde, as atividades físicas são muito indicadas para controlar o sono de forma geral. Porém, como elas estimulam a liberação de endorfina, é importante atentar-se aos horários dos exercícios. O indicado é exercitar-se pelo menos quatro horas antes de dormir. Assim, você ganha tempo para que os efeitos diminuam.

7 – Cama é só pra dormir!

Usar a cama para conversar, ler, assistir TV, mexer no celular e até comer são erros comuns de quem busca um tratamento para insônia. Se você faz isso, seu cérebro entende que a hora de ir para o quarto nem sempre significa que é o momento de descansar, dificultando o adormecer. Ensine para o seu subconsciente que a cama é um santuário, feito apenas para dormir. Deixe para realizar as outras atividades em outros lugares da casa.

8 – Mantenha uma rotina

Combater a insônia pode parecer uma tarefa impossível. Porém, pequenos atos, como estabelecer uma rotina, podem ser eficazes no tratamento. Por isso, é indicado que você durma e acorde todos os dias no mesmo horário. O ato é interpretado pelo relógio biológico, que entende que está na hora de descansar.

É bom salientar a importância de manter esses mesmos hábitos aos finais de semana. Assim, seu corpo acostuma melhor com a frequência da rotina.

Pode parecer difícil se livrar do problema, mas há diversos métodos de como tratar insônia. Dessa maneira, experimente um a um até obter o resultado desejado e tenha uma boa noite de sono.

Se nenhuma das dicas ajudar no problema, a recomendação é procurar um médico especialista.

(Fonte: trecho de HD Mmartan)

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