De uns anos para cá, muito tem se falado sobre o autocuidado no universo feminino. Mas apesar de algumas pessoas ligarem o assunto apenas à rotina de beleza, o autocuidado vai muito além do chamado skincare e é fundamental para homens e mulheres. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), autocuidado é a capacidade individual de promover e manter a saúde, prevenir e lidar com doenças com ou sem o apoio de um profissional. Ou seja, é ter informação e autonomia sobre as escolhas feitas em relação à própria saúde. Apesar de não ser uma novidade, os hábitos de autocuidado continuam sendo um desafio mesmo na pandemia, justamente por causa da rotina corrida da maioria das pessoas e da dificuldade em se organizar e continuar motivado com tantas mudanças ocorridas em pouco tempo. Tanto que em julho deste ano, uma pesquisa encomendada pela Bayer e realizada pelo IBOPE com 2 mil brasileiros mostrou que 84% deles buscam ter uma rotina de autocuidado. Ainda assim, apenas um terço consegue fazer isso com regularidade. A falta de organização e a motivação podem ser os principais obstáculos.
Se a pandemia bagunçou as noções de tempo e a rotina, atrapalhando a adoção de hábitos de cuidado pessoal, por outro lado ela também reforçou a importância do equilíbrio da saúde física e mental para lidar com as adversidades do cotidiano. Por isso, com a ajuda de especialistas, separamos algumas orientações e dicas sobre os cinco principais pilares do autocuidado para começar a dar mais atenção a partir de agora.
1 – Alimentação equilibrada
Não é por acaso que a alimentação abre essa lista. A nutrição adequada afeta todos os outros pilares que comentaremos em seguida e é também um dos maiores desafios para quem tem uma vida cheia de afazeres. Curiosamente, os brasileiros veem a alimentação saudável como principal definição de autocuidado. Segundo o estudo já citado, 87% concordam que a saúde é resultado do que se come e 81% gostariam de se alimentar melhor.
– Com a alimentação, conseguimos equilibrar o peso, manter a saúde, evoluir no desempenho na atividade física e proporcionar longevidade. Tudo isso gera um contexto de melhora no sono e na redução do estresse, por exemplo, porque equilibra a produção de alguns hormônios. Quando a pessoa começa a entender que a alimentação faz parte de um projeto macro, ela começa a cuidar de si, não só com o objetivo de estar bem esteticamente. Não é simplesmente ter um peso equilibrado, mas ter uma saúde equilibrada com todos os pilares na integralidade – diz a nutricionista e coach de nutrição Janaína Macedo.
Para ela, o alimento ajuda a alcançar objetivos, sejam eles de emagrecimento, manutenção ou hipertrofia. Mas, além disso é preciso inserir estratégias antioxidantes de nutrientes que vão fazer a diferença para a saúde.
A melhor maneira de garantir uma alimentação equilibrada é se organizar através de um planejamento do cardápio da semana. Isso vai garantir a tomada de melhores decisões sobre o que ingerir ao invés de optar pelos industrializados. O indicado é dar preferência para alimentos da feira, como legumes, frutas, verduras e proteínas de qualidade, seja de origem animal ou vegetal, que são muito importantes para a saciedade e para a saúde muscular.
2 – Atividade física frequente
Com mais da metade dos brasileiros com sobrepeso e 20% já obesos, segundo dados do Ministério da Saúde, a baixa adesão à atividade física já era um problema antes da pandemia. Nos últimos meses, 25% das pessoas diminuíram a frequência ou pararam por completo com as atividades físicas, segundo o estudo do IBOPE.
Para a médica endocrinologista Fernanda Braga, se o prazer pela atividade física não for estimulado desde a infância, é mais difícil criar o hábito na vida adulta. Porém, é muito necessário, mesmo que seja colocando na agenda como se coloca um compromisso. O exercício ajuda também na concentração e no rendimento no trabalho.
– Não fazer atividade física ou ser sedentário já pode ser classificado como doença. Mesmo que a pessoa não goste de nenhuma modalidade, ela tem que pensar que gosta dela mesma. Não dá para esperar gostar e ter tempo, é pela necessidade que isso precisa ser colocado na agenda. A boa notícia é que são necessários poucos minutos para promover bem-estar, melhoria metabólica e da secreção hormonal: com 30 minutos, três vezes na semana, você já pode ter benefícios e, se fizermos as contas, isso é muito pouco dentro da semana toda pelo que esses 30 minutos proporcionam para vivermos mais e melhor – afirma Braga.
3 – Sono restaurador
Sono de qualidade é um dos principais desejos das pessoas atualmente e a ciência tem feito sua parte com cada dia mais estudos sobre os clock genes e os ritmos cicardiano e biológico. Mais do que uma fórmula com a quantidade de horas de sono, os médicos defendem um sono restaurador, do qual o indivíduo acorde se sentindo realmente descansado.
– A importância disso é consolidar aprendizado, redução do nível de estresse e regulação da secreção hormonal. Em um sono inadequado, você aumenta a secreção de hormônios como o GH e cortisol, que aumentam o desejo de comer mais e pior, como a vontade de ingerir alimentos açucarados; e diminui seus hormônios de saciedade. Quem não dorme fica mais facilmente irritado e pode ter piora de transtornos psicológicos e psiquiátricos, então fazer a higiene do sono é fundamental – defende a médica endocrinologista.
De acordo com uma pesquisa sobre qualidade do sono feita anualmente pela Royal Philips, 60% dos entrevistados no Brasil em 2020 disseram estar insatisfeitos com o sono e 40% deles não dormem por causa do estresse e preocupação. Apesar das recomendações de especialistas, 49% das pessoas usam o celular antes de dormir e 55% assim que acordam.
– Algumas dicas práticas são evitar a luz de eletrônicos na hora de dormir, já que ela inibe a produção de melatonina, além de fazer uso de chás que relaxam e criar rituais como meditação ou ioga. E se a pessoa tiver, de fato, uma insônia crônica, precisa fazer um acompanhamento com psiquiatra, porque em alguns casos é necessário uso de medicação – pontua Fernanda Braga.
4 – Redução do Estresse
Segundo a nutricionista Janaína Macedo, é importante entender que até a redução do estresse está ligada ao contexto geral dos outros pilares. Por exemplo, o paciente acima do peso tem resistência à insulina, desregulação hormonal e cortisol aumentado.
– O paciente com sobrepeso, mesmo sem cortisol alto, se for exposto ao estresse terá mais chances de adoecer. Ele fica sedentário, sem ânimo para nada e dorme mal porque sabemos também que a melatonina está ligada à alimentação e ao estresse. É importante entender que os cinco pilares estão muito ligados. Se temos uma dieta menos inflamatória, rica em antioxidantes, fazemos atividade física e dormimos melhor, isso já vai melhorar os níveis de estresse – explica a nutricionista.
A endocrinologista Fernanda Braga acrescenta que o ritmo em que vivemos atualmente ativa o sistema nervoso simpático, nos deixando mais ligados e com a sensação de hiperatividade, mas isso ocorre porque existe muita coisa chamando a nossa atenção ao mesmo tempo.
– Isso repercute em nossos neurotransmissores e nos hormônios também. Então precisamos de momentos no dia para desenvolver rituais para a prática da atenção plena (mindfulness) que vão nos fazer bem e nos desacelerar. Pode ser pela manhã ou no fim do dia, como tomar um chá ou fazer pelo menos três minutos de meditação. Assim, vamos ativar o sistema nervoso parassimpático que relaxa nossas fibras musculares, melhora a ansiedade e o estresse e repercute, inclusive, na composição corporal de forma indireta – finaliza a médica.
5 – Prevenção e acompanhamento médico
Talvez na prática, o último pilar do autocuidado seja justamente o primeiro: buscar um médico para realizar um check-up geral da saúde e descobrir quais são os pontos de atenção e as estratégias que serão traçadas. Dentre os entrevistados pelo IBOPE, 31% entendem que o cuidado com o corpo e a saúde tem como benefício o fortalecimento do sistema imunológico, 25% sabem que isso ajuda a diminuir a probabilidade de ficar doente e 21% reconhecem a promoção do bem-estar.
Ainda assim, três em cada quatro pessoas disseram sentir algum tipo de dor com frequência, sendo as dores nas costas e dores de cabeça as campeãs da lista (38% e 31%, respectivamente), e um quarto delas disseram se automedicar tomando analgésicos pelo menos uma vez por semana. Infelizmente, a automedicação é uma prática comum e está longe de ser eficaz. Ao contrário, pode desencadear outros problemas de saúde, como a resistência à medicação e efeitos colaterais em outros órgãos.
É importante entender que o autocuidado está totalmente ligado à informação de qualidade. Por isso, para ter autonomia no cuidado com a própria saúde, é preciso fazer acompanhamento médico preventivo regularmente. Essa atitude tem fundamental importância para a manutenção da saúde e também no diagnóstico precoce de doenças ou desequilíbrios.
(Fonte: Globo Esporte)
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